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    健康科普
    遇見焦慮?接納、適度宣泄、積極應(yīng)對
    發(fā)布時間:2020-12-22

     “焦慮感一般都來得很突然,大多是在深夜,看著書、刷著朋友圈或是與朋友聊天的某個瞬間,就會突然陷入不安,心率加快,無法繼續(xù)專注于手中正在做的事,甚至有時候會很想大哭一場。”今年27歲的許潞(化名),是一名外企職員。他說自己曾經(jīng)會因為處于沒有理想和目標(biāo)的狀態(tài)而感到焦慮,而現(xiàn)在卻又因為有了理想,卻不知能否實現(xiàn),以及何時實現(xiàn)而焦慮?!肮ぷ髁酥?,總是對當(dāng)下的自己不滿意,害怕看到別人搶先一步完成我想做的事,害怕在我從事的領(lǐng)域被拿來和人比較,我不想輸,不想平庸地度過這一生,當(dāng)不甘于人后的情緒逐漸被放大的時候,要強(qiáng)就變成了焦慮。我也經(jīng)常想:當(dāng)你放縱自己焦慮情緒的時候,或許別人正在努力,你要立刻行動。而越是如此想,便又愈發(fā)焦慮了?!?/p>

      與許潞相反,曹殊(化名)的焦慮則是“做著不喜歡的事但又不知道自己真正想要做什么?!辈苁饨衲?3歲,他畢業(yè)后的第一份工作是父母替他選的,但他對這份工作完全沒有一點興趣?!坝幸魂囎庸ぷ髁亢蛪毫Χ己艽?,幾乎每天都要加班到深夜,我夢里不是在做報表就是跟領(lǐng)導(dǎo)和同事吵架,醒來后躺床上覺得腦子一片空白。后來,在沒有跟我父母商量的情況下,我辭職了”。

      辭職后的曹殊跟父母有過幾次暴風(fēng)驟雨般的爭吵,吵到疲憊后,他把自己鎖在房間里,聽爸爸隔著房門喊“那你到底要干嘛?”冷靜了幾天后,他決定去留學(xué),可后來遇上疫情,留學(xué)計劃便擱置了?!拔椰F(xiàn)在時常會因為不知未來該如何而焦慮,沒有明確的目標(biāo),又不愿違背意愿做不想做的事??傆X得在找到方向并證明自己之前,焦慮會一直纏著我。焦慮時會忽然覺得手足無措,做什么事都不能持續(xù),心里總覺得踏實,煩躁不安。甚至此時去回憶那種感覺都會覺得痛苦”。

      【專家建議】:

      北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床評估中心主任石川:

      焦慮的核心就是不確定,不知道會發(fā)生什么。焦慮可以表現(xiàn)為擔(dān)心害怕,也可以表現(xiàn)為各種身體癥狀。

      焦慮的形式是多樣的,從表現(xiàn)上可以分為精神性焦慮和軀體性焦慮,從發(fā)作上可以分為慢性的廣泛性焦慮和急性的驚恐發(fā)作。

      精神性焦慮表現(xiàn)為精神上的過度擔(dān)心和泛化。由于精神長期處于緊繃狀態(tài),個體會表現(xiàn)為易激惹、易發(fā)脾氣、易生氣,而且會影響個體的大腦對世界的認(rèn)識和判斷,會出現(xiàn)注意力不集中、容易走神的情況。長時間的焦慮會使大腦處于一種異?;钴S的狀態(tài),從而導(dǎo)致個體容易失眠。而失眠又會引起新的問題,例如記憶力下降、反應(yīng)變慢等。

      焦慮也會產(chǎn)生一系列的軀體癥狀,比如心慌、胸口發(fā)悶、口干、尿頻、出汗,甚至是感到憋氣或者是過度的喘氣,肌肉也會表現(xiàn)出特別緊繃的現(xiàn)象,容易酸痛,甚至發(fā)抖。急性發(fā)作的焦慮,也叫驚恐發(fā)作,個體會表現(xiàn)為:突然感到心慌、胸悶、出汗,覺得失控,甚至有一種瀕死感。急性焦慮發(fā)作時間比較短,一般持續(xù)幾分鐘或十幾分鐘,最長不會超過一個小時,特點是突然發(fā)作、突然中止。

      焦慮其實也有它的功能和意義。焦慮是人類在面臨病痛、災(zāi)難等重大事件時的一種應(yīng)激反應(yīng),是一種正?,F(xiàn)象。它實際上是生物本身應(yīng)該有的一種防疫功能,在遭遇比較重大的事件時——比如說這次新冠肺炎疫情——產(chǎn)生焦慮情緒是人的正常反應(yīng),它是一種身體的保護(hù)機(jī)制。

      北京回龍觀醫(yī)院黨委書記楊甫德:

      每個人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒,這些是正常的,應(yīng)接納并允許自己有這些情緒,并適度宣泄情緒。面對壓力,可以采取一些積極的應(yīng)對措施,例如在穩(wěn)定的居所、定時吃飯、按時休息。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)來實現(xiàn),比如深呼吸放松、音樂放松、冥想訓(xùn)練等。采取積極的應(yīng)對方式還包括規(guī)律的生活,獲取良好的社會支持,與信任的人如家人、朋友交流和溝通,做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。同時大家注意要避免消極應(yīng)對,不要過量飲酒、吸煙、服用藥物,也不要過度工作和過多睡眠。

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    遇見焦慮?接納、適度宣泄、積極應(yīng)對
    發(fā)布時間:2020-12-22

     “焦慮感一般都來得很突然,大多是在深夜,看著書、刷著朋友圈或是與朋友聊天的某個瞬間,就會突然陷入不安,心率加快,無法繼續(xù)專注于手中正在做的事,甚至有時候會很想大哭一場?!苯衲?7歲的許潞(化名),是一名外企職員。他說自己曾經(jīng)會因為處于沒有理想和目標(biāo)的狀態(tài)而感到焦慮,而現(xiàn)在卻又因為有了理想,卻不知能否實現(xiàn),以及何時實現(xiàn)而焦慮。“工作了之后,總是對當(dāng)下的自己不滿意,害怕看到別人搶先一步完成我想做的事,害怕在我從事的領(lǐng)域被拿來和人比較,我不想輸,不想平庸地度過這一生,當(dāng)不甘于人后的情緒逐漸被放大的時候,要強(qiáng)就變成了焦慮。我也經(jīng)常想:當(dāng)你放縱自己焦慮情緒的時候,或許別人正在努力,你要立刻行動。而越是如此想,便又愈發(fā)焦慮了。”

      與許潞相反,曹殊(化名)的焦慮則是“做著不喜歡的事但又不知道自己真正想要做什么。”曹殊今年23歲,他畢業(yè)后的第一份工作是父母替他選的,但他對這份工作完全沒有一點興趣?!坝幸魂囎庸ぷ髁亢蛪毫Χ己艽螅瑤缀趺刻於家影嗟缴钜?,我夢里不是在做報表就是跟領(lǐng)導(dǎo)和同事吵架,醒來后躺床上覺得腦子一片空白。后來,在沒有跟我父母商量的情況下,我辭職了”。

      辭職后的曹殊跟父母有過幾次暴風(fēng)驟雨般的爭吵,吵到疲憊后,他把自己鎖在房間里,聽爸爸隔著房門喊“那你到底要干嘛?”冷靜了幾天后,他決定去留學(xué),可后來遇上疫情,留學(xué)計劃便擱置了。“我現(xiàn)在時常會因為不知未來該如何而焦慮,沒有明確的目標(biāo),又不愿違背意愿做不想做的事。總覺得在找到方向并證明自己之前,焦慮會一直纏著我。焦慮時會忽然覺得手足無措,做什么事都不能持續(xù),心里總覺得踏實,煩躁不安。甚至此時去回憶那種感覺都會覺得痛苦”。

      【專家建議】:

      北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床評估中心主任石川:

      焦慮的核心就是不確定,不知道會發(fā)生什么。焦慮可以表現(xiàn)為擔(dān)心害怕,也可以表現(xiàn)為各種身體癥狀。

      焦慮的形式是多樣的,從表現(xiàn)上可以分為精神性焦慮和軀體性焦慮,從發(fā)作上可以分為慢性的廣泛性焦慮和急性的驚恐發(fā)作。

      精神性焦慮表現(xiàn)為精神上的過度擔(dān)心和泛化。由于精神長期處于緊繃狀態(tài),個體會表現(xiàn)為易激惹、易發(fā)脾氣、易生氣,而且會影響個體的大腦對世界的認(rèn)識和判斷,會出現(xiàn)注意力不集中、容易走神的情況。長時間的焦慮會使大腦處于一種異?;钴S的狀態(tài),從而導(dǎo)致個體容易失眠。而失眠又會引起新的問題,例如記憶力下降、反應(yīng)變慢等。

      焦慮也會產(chǎn)生一系列的軀體癥狀,比如心慌、胸口發(fā)悶、口干、尿頻、出汗,甚至是感到憋氣或者是過度的喘氣,肌肉也會表現(xiàn)出特別緊繃的現(xiàn)象,容易酸痛,甚至發(fā)抖。急性發(fā)作的焦慮,也叫驚恐發(fā)作,個體會表現(xiàn)為:突然感到心慌、胸悶、出汗,覺得失控,甚至有一種瀕死感。急性焦慮發(fā)作時間比較短,一般持續(xù)幾分鐘或十幾分鐘,最長不會超過一個小時,特點是突然發(fā)作、突然中止。

      焦慮其實也有它的功能和意義。焦慮是人類在面臨病痛、災(zāi)難等重大事件時的一種應(yīng)激反應(yīng),是一種正?,F(xiàn)象。它實際上是生物本身應(yīng)該有的一種防疫功能,在遭遇比較重大的事件時——比如說這次新冠肺炎疫情——產(chǎn)生焦慮情緒是人的正常反應(yīng),它是一種身體的保護(hù)機(jī)制。

      北京回龍觀醫(yī)院黨委書記楊甫德:

      每個人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒,這些是正常的,應(yīng)接納并允許自己有這些情緒,并適度宣泄情緒。面對壓力,可以采取一些積極的應(yīng)對措施,例如在穩(wěn)定的居所、定時吃飯、按時休息。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)來實現(xiàn),比如深呼吸放松、音樂放松、冥想訓(xùn)練等。采取積極的應(yīng)對方式還包括規(guī)律的生活,獲取良好的社會支持,與信任的人如家人、朋友交流和溝通,做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。同時大家注意要避免消極應(yīng)對,不要過量飲酒、吸煙、服用藥物,也不要過度工作和過多睡眠。

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